Adattare la propria alimentazione al ciclo mestruale non è una regola magica. È soprattutto un modo per capire meglio cosa accade nel corpo, perché alcune sedute riescono meglio di altre e perché l’energia può variare da una settimana all’altra.
In un ciclo mestruale naturale, cioè senza contraccezione ormonale, gli ormoni femminili fluttuano. Influenzano l’energia, il recupero, la fame, il sonno, la temperatura corporea e anche il modo in cui il corpo utilizza carboidrati, lipidi e proteine.
L’obiettivo non è quindi controllare tutto. L’idea è piuttosto quella di fare del ciclo uno strumento di lettura, per allenarsi e mangiare meglio ed evitare di giudicarsi troppo in fretta quando una seduta sembra insolitamente difficile.
Gli ormoni femminili: perché cambiano le carte in tavola
Ve ne sarete sicuramente accorte, ma gli ormoni sessuali femminili sono diversi da quelli maschili. Eh sì, signore, non funzioniamo allo stesso modo, quindi inutile confrontarsi! Partiamo con calma per capire come funziona il corpo e perché può essere utile adattare allenamento e alimentazione.
Nel ciclo mestruale naturale, due ormoni sono predominanti: gli estrogeni e il progesterone. Hanno ruoli molto diversi.
Gli estrogeni possono, tra le altre cose, aumentare l’accumulo di grasso, intervenire in alcuni fenomeni di biosintesi, contribuire a una crescita ossea e muscolare rapida ma breve, stimolare l’arginina-vasopressina – con un effetto sulla vasocostrizione e sulla ritenzione idrica – e aumentare la concentrazione di serotonina e dopamina, associate a calma, benessere e memoria.
Possono anche favorire il sonno profondo, ridurre la latenza dell’addormentamento e il numero di risvegli notturni, inibire alcuni effetti del cortisolo, l’ormone dello stress, e migliorare la sensibilità all’insulina. L’insulina è un ormone naturale prodotto dal pancreas, che aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue e a fornire energia alle cellule.
Il progesterone, invece, è associato a un aumento della temperatura corporea, a un aumento del catabolismo – cioè l’insieme delle reazioni di degradazione molecolare dell’organismo – e può entrare in competizione con l’aldosterone, coinvolto nella ritenzione di sodio.
Può anche prevenire alcuni sintomi di panico e interferire con la produzione di melatonina, cosa che può influire sul sonno.
Capire le fasi del ciclo mestruale
Questi ormoni fluttuano per tutto il ciclo. Per semplificare, distinguiamo diverse grandi fasi.
Il giorno 1 del ciclo corrisponde al primo giorno delle mestruazioni. Segna l’ingresso nella fase follicolare, che arriva fino all’ovulazione e alla fase di fertilità del ciclo. È spesso la fase in cui ci si sente in forma, con più energia.
Segue poi la fase luteale, che dura fino alle mestruazioni successive. È il periodo durante il quale alcune donne soffrono di sindrome premestruale, con dolori, umore più basso, energia ridotta o una sensazione generale di calo di performance.
Non è una fatalità, né una scusa. Ma è un’informazione utile. Una seduta difficile non racconta sempre la stessa cosa a seconda di dove ci si trova nel proprio ciclo.
Per gettare le basi dell’alimentazione sportiva quotidiana, potete anche rileggere la nostra guida su i fondamenti dell’alimentazione dello sportivo, che completa bene questo approccio per fasi del ciclo.
Fase follicolare: il periodo in cui spesso si può spingere più forte
Durante la fase follicolare si osserva una variazione ormonale con un picco di estrogeni al momento dell’ovulazione. In generale, è un periodo in cui ci si sente più in forma, a volte con la sensazione di avere superpoteri e di essere invincibili. Sì, diciamolo.
È spesso il momento giusto per programmare le sedute più impegnative: alta intensità, PMA, lavoro di esplosività o allenamenti in cui si cerca di mettere intensità in bici.
Oltre alla bici, questo periodo si presta anche al lavoro di forza con carichi elevati e un numero ridotto di ripetizioni, circa 4 – 6 ripetizioni. È spesso il periodo più divertente, quello in cui il corpo risponde meglio e la voglia si trova più facilmente.
Cosa mangiare durante la fase follicolare?
Durante questa fase si mantiene un’alimentazione normale: carboidrati, lipidi e proteine in quantità adeguata, in base alla fame e ai propri bisogni.
Prima di ogni allenamento, l’ideale è mangiare qualcosa 1 – 2 ore prima. Evitiamo lo sport a digiuno, che può sregolare gli ormoni, aumentare il cortisolo e disturbare la tiroide. Un piccolo apporto prima di partire per l’allenamento è quindi raccomandato.
Si possono privilegiare carboidrati complessi, proteine magre e digeribili, limitando fibre e grassi subito prima dello sforzo.
Dopo la seduta, l’accento è posto sulle proteine, per ottimizzare il recupero, sostenere il loro ruolo strutturale e ripristinare le scorte di glicogeno. L’obiettivo può aggirarsi intorno a 2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per esempio, per una donna di 60 kg ciò rappresenta circa 120 g di proteine al giorno. Indicativamente, 3 uova apportano circa 15 – 20 g di proteine.
Una merenda può per esempio associare frutta, per l’apporto di fruttosio, tartine Le Pain des Fleurs al grano saraceno, burro di mandorle o una manciata di noci.
Durante la fase follicolare si privilegiano proteine di qualità – bio o Label Rouge – così come lipidi di qualità: noci, olio d’oliva, semi di zucca, semi di lino, pesce grasso ricco di omega 3. Questi apporti contribuiscono in particolare alla formazione dell’ovocita grazie alla vitamina B12.
Zucchine, broccoli e carote possono anche aiutare la detossificazione degli estrogeni, in particolare in caso di eccesso di estrogeni e di sindrome premestruale. Per i carboidrati, puntiamo su fonti di qualità: riso basmati, grano saraceno, farro, quinoa o frumento semintegrale di qualità.
Se volete strutturare più ampiamente i vostri pasti attorno ai macronutrienti, il nostro articolo su la nutrizione quotidiana e in allenamento permette di andare oltre.
Ovulazione: zinco, iodio ed equilibrio ormonale
Durante l’ovulazione, gli alimenti ricchi di zinco possono essere interessanti. Lo zinco partecipa al buon svolgimento dell’ovulazione, non solo in un’ottica di gravidanza, ma anche per favorire un ciclo armonioso.
Può anche contribuire a limitare l’infiammazione, a equilibrare gli ormoni maschili – un punto importante in caso di PCOS – e a favorire l’impianto e il mantenimento dell’ovulo fecondato, in caso di desiderio di gravidanza.
Si trova in particolare in carni bianche, pollame, semi di girasole, semi di sesamo, anacardi, cereali integrali e avena.
Gli alimenti ricchi di iodio possono inoltre sostenere la tiroide e partecipare alla regolazione dell’ovulazione: frutti di mare, ostriche, molluschi, alghe. Attenzione però in caso di ipertiroidismo: in tal caso è necessario chiedere un parere medico.
Fase luteale: quando l'energia cala, occorre adattare il carburante
La fase luteale è spesso quella che si teme. Si può avvertire un calo della performance, demotivazione, una sensazione di pesantezza o meno voglia di allenarsi. È normale, gli ormoni influiscono anche su queste sensazioni.
Per vivere al meglio questo periodo in bici, si possono privilegiare le sedute di endurance, il ritmo medio prolungato, la mobilità, ma anche attività come yoga, pilates o lunghe camminate. Queste pratiche stimolano il sistema nervoso parasimpatico e possono aiutare a equilibrare gli sbalzi d’umore, talvolta messi a dura prova.
La buona notizia è che durante questo periodo del ciclo è possibile aumentare gli apporti energetici in bici. Le proteine possono arrivare fino a 2,3 g per chilo di peso corporeo, e anche i carboidrati assumono un ruolo maggiore.
Cosa mangiare durante la fase luteale?
Durante questa fase, il corpo ha bisogno di più carboidrati durante lo sforzo e nella quotidianità, così come di più proteine.
Perché? Perché in fase luteale il metabolismo può bruciare tra 200 e 300 kcal in più del solito. Per limitare le voglie compulsive prima delle mestruazioni – sì, il cioccolato – è preferibile aumentare le porzioni di carboidrati nella quotidianità. Questo permette di avere più energia in allenamento, ma anche durante la giornata.
Si possono anche aumentare le fibre, perché il transito intestinale può essere perturbato, rallentato, con talvolta gonfiore.
In concreto, durante la fase luteale si continua a fornire sufficienti proteine e lipidi: pesce grasso selvaggio, uova, frutta secca a guscio. Si aumentano i carboidrati complessi, preferibilmente integrali o semintegrali.
Le verdure solforate (aglio, cipolla, scalogno, erba cipollina, porro, cavoli, rape, ravanelli) e le verdure a foglia verde come i broccoli possono sostenere la detossificazione epatica e l’eliminazione degli estrogeni, per limitare la sindrome premestruale.
Pensate anche alle mandorle per il magnesio. Può aiutare a regolare il sistema nervoso, il sonno e i crampi.
Nelle uscite lunghe o nelle sedute in cui l’intensità resta presente, la strategia di assunzione di carboidrati resta importante. La nostra guida su alimentazione e idratazione nel gravel a lunga distanza completa bene questa logica.
Mestruazioni: ascoltare il corpo prima di forzare
Durante le mestruazioni, la raccomandazione migliore resta spesso la più semplice: ascoltarsi.
Alcune donne ritrovano un recupero di energia al momento delle mestruazioni. Altre hanno voglia di mettersi sotto una coperta e guardare una serie. Siamo tutte diverse, e il corpo invia spesso segnali che è meglio imparare a leggere piuttosto che voler ignorare.
A tavola, alcuni aggiustamenti possono aiutare.
Durante le mestruazioni si possono favorire gli alimenti ricchi di ferro per compensare le perdite di sangue: cacao crudo, spirulina in polvere o in scaglie, carne rossa di qualità (bio o Label Rouge), succo di barbabietola, polvere di ortica.
Si mantengono anche frutta e verdura per fare il pieno di nutrienti, cereali integrali come i fiocchi d’avena, il grano saraceno o la quinoa, nonché uova bio e da allevamento all’aperto, idealmente con etichetta Bleu-Blanc-Cœur, per le vitamine B12 e B9. Queste vitamine partecipano in particolare alla gestione della fatica fisica e intellettuale e al buon funzionamento dell’organismo.
E ovviamente si beve acqua. Semplice, ma essenziale.
Non avere più le mestruazioni: un segnale da non banalizzare
Ah, il grande tema, eccolo.
In pieno Tour de France, si sentono spesso nei media donne spiegare che non hanno più le mestruazioni da anni, spesso a seguito di una perdita di peso e di un allenamento intensivo.
È una cosa molto positiva che le atlete ne parlino. È anche importante che dicano alle più giovani che non avere più le mestruazioni non è normale.
Non si tratta qui di fare la morale. Ma se non avete più le mestruazioni da diversi mesi o anni, o se il vostro ciclo inizia a sregolarsi, rivolgetevi a un professionista della salute: medico, ostetrica, ginecologo, dietista o naturopata.
Questi professionisti sapranno aiutarvi e accompagnarvi. Non avere più le mestruazioni non è un aspetto banale, né privo di conseguenze per l’organismo, a breve come a lungo termine. Può in particolare rientrare in una sindrome RED-S, con rischi come le fratture da stress. Forse c’è un aggiustamento da rivedere tra allenamento e apporto energetico.
Il ciclo come alleato, non come vincolo
Nel corso di questo articolo, abbiamo visto le diverse fasi del ciclo femminile e come ottimizzare al meglio allenamento e alimentazione.
Certo, questo richiede impegno. Bisogna imparare a conoscere il proprio ciclo naturale, osservare le proprie sensazioni, comprenderne le variazioni. Ci vuole tempo.
Dunque, signore, siate indulgenti con voi stesse. Ascoltatevi. E soprattutto, non biasimatevi perché una seduta non è andata come previsto. Guardate anche a che punto siete del vostro ciclo.
Una seduta difficile può essere più semplice in una fase che in un’altra. Il ciclo è un ottimo strumento di performance. Usatelo come un alleato.